Dela upp benpass

Jag börjar numer alltid veckan med Leg day och kör många benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen. Gör: set omgångar med reps repetitioner med cirka 90 sekunder vila mellan seten. Att träna alla dessa övningar i ett pass på gymmet kan för många vara för tufft.

Leg day: 7 benövningar för kvinnor som bygger snygga ben

Dela gärna upp övningarna i två dagar och blanda med magövningar. När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre dela upp benpass blodflödet är stort. Att värma upp är oerhört viktigt, både för aktivering och för blodgenomströmmning. Många skippar tyvärr uppvärmningen, vilket kan göra att du inte får lika mycket ut av träningen och i värsta fall leda till skador.

Det är bra att ha en varm överdragströja, en skön hoodie som jag har, för att hålla värmen under uppvärmningen. Det kan kanske låta konstigt att jag väljer att börja varje benpass med en magövning, men det är faktiskt väldigt logiskt. När du tränar ben är det oerhört viktigt med en aktiverad core. Benmusklerna är stora muskler och du är ofta som starkast här.

Färdiga pass (55 st)

När du gör övningar som squats och benpress kommer du att ta ut ditt yttersta och då är det oerhört viktigt med magstöd. Är du som jag överrörlig, eller har en svag core efter exempelvis graviditet, så är denna aktivering ett absolut måste. Nu till att värma upp ben och höfter. Denna uppvärmningsövningen är bra för mobilitet och blodgenomströmning i musklerna.

Nu är det dags för lite höftböjarstretch. Detta är en dynamisk övning, vilket betyder att det inte är en stillastående stretch utan "dela upp benpass" rörlighetsövning precis som ovan med bensparkarna. Kanske har du hört att lårmuskeln ofta benämns quads på engelska? Begreppet är en förkortning av det latinska namnet på den fyrhövdade muskeln, musculus quadriceps femoris, som sitter i lårets framsida.

Träna ben på 30 minuter

Lårmuskeln är kroppens största muskelgrupp och består, precis som det latinska namnet antyder, av fyra delar: rectus femorisvastus intermediusvastus lateralis och vastus medialis. För att träna lår kan du alltså fokusera på de olika delarna av musklerna. Här kommer förslag på övningar som attackerar var och en av dessa fyra muskeldelar. Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning.

Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer 1 bland benövningar för kvinnor. Jag gör squats med fri stång, dvs en lös stång som vilar på en ställning. Beroende på hur djupt jag vill jobba väljer jag att lägga på olika mycket fria vikter.

Jag stretchar alltid innan jag gör squats för att få upp rörligheten i leder och knän se stretchprogram ovan. Om du är nybörjare med squats rekommenderar jag att du först testar utan vikter alternativt på en Smith eller hack squat maskin. Det är tyvärr lätt att skada ryggen när du gör knäböj om du har fel dela upp benpass. Jag råder dig därför att titta på youtube-klipp och läsa om tekniken.

Det viktigaste är att ryggen och nacken hålls strömlinjeformad, dvs rak. Du ska inte svanka när du går ner. Jag rekommenderar att använda ett gymbälte för bättre stabilitet. Benpress är en av mina favoriter bland benövningar för kvinnor och män. Leg press tränar hela benen och bålen. Det här är en övning som tar rejält på dina stora lårmuskler musculus quadriceps.

Benpressen är dessutom en fantastisk maskin att fokusera din vastus lateralis muskel! När du gör benpress med höftbredd stans tar denna maskin brett över musklerna, när du tar bredare och med fötterna vinklade utåt tar maskinen även på extra mycket på rumpan. Om du istället har en nära stans, med fötterna ihop och tårna pekandes framåt kan du isolerat träna vastus lateralis. Benpressmaskinen finns i några olika varianter och du kan göra övningen olika brett.

Så träna gärna benpress och ändra fötternas placering utifrån vad du vill. Var noga med positionen av knäna så att du har en dela upp benpass linje.

Färdigt benpass En ökad träningsvolym i kombination med att du måste vila längre mellan seten när vikterna blir tyngre gör att helkroppspass enligt modellen i det här inlägget kan bli väldigt långa och ansträngande.

Rump och benpass gym Ett styrkepass för benens alla muskler där du jobbar med lättutförliga övningar.

Träna ben hemma Benpasset - nivå 1.

Det kan vara lite svårt med tekniken i början och jag upplever att vissa maskiner är svåra att ställa in för kvinnor. Jag är själv ganska kort och använder därför ibland en kudde bak i ryggen för att komma fram mer.