Övning bröstmuskler hemma
Bröstövningar: Bästa 10 övningarna för att träna bröstmuskler
Att ha ett starkt och vältränat bröst är lika viktigt för både män och kvinnor — och handlar om mer än bara utseende och styrka. Bröstmusklerna är några av de kraftfullaste musklerna du har i överkroppen, och de spelar en viktig roll i vardagliga rörelser. Det kan handla om allt från övning bröstmuskler hemma öppna en dörr till att schamponera in håret i duschen.
Om du vill träna bröstet hemma, eller för den delen på gymmet, har jag satt ihop några enkla träningsprogram för bröst — med och utan hantlar, som jag vill dela med mig av här. Innan vi sätter igång med att träna bröstet kan det vara bra att ha en förståelse kring vilka muskler det är som tränas. Bröstet består av två primära muskler, pectoralis major och pectoralis minor.
Pectoralis major är den största av de två musklerna. Den sträcker sig kring den övre delen av bröstet, och sitter fast i axeln samt i bröstbenet. Pectorlais minor är en liten, tunn triangelformad muskel som sitter under pectoralis major. Vilken funktion har bröstmusklerna? Jo, de är väldigt viktiga när det kommer till armrörelser. Bröstmusklerna har en viktig roll i allt ifrån att dra och rotera armarna mot mitten av kroppen, till övning bröstmuskler hemma lyfta armarna uppåt.
Det kan handla om att du lyfter ett barn upp i dina armar, svingar ett tennisracket eller skjuter en tung möbel framför dig. Läs även: Vilket är bäst — ska man stretcha innan eller efter träning? Dessutom har dessa muskler stor volym, vilket gör att träning av dem bränner stora mängder kalorier. Om du vill gå ner i vikt och samtidigt tona muskler så är bröstmusklerna bra att starta med.
Vältränade muskler ökar din ämnesomsättning. För att kunna underhålla och stärka dessa otroligt viktiga bröstmuskler så har jag satt ihop två olika träningsprogram — med och utan utrustning — som kan göras i hemmets trygga vrå eller på gymmet om du föredrar det. Allt för ett starkt och vältränat bröst.
Träna bröstmuskler hemma – bröstövningar med & utan hantlar
Läs även: De bästa övningarna för att få större rumpa enligt forskning. Det finns en klassisk övning som har använts i alla tider — armhävningar. Först ut i detta program är just armhävningar och alla variationer av den som man kan göra för att öka styrkan i bröstet. Genom att variera övningen så kan du träna olika delar av bröstet för övning bröstmuskler hemma få en balanserad fysik.
Läs även: Så fungerar triggerbollar — tips på övningar för hela kroppen. Innan vi börjar prata om själva träningsprogrammet tänkte jag visa alla övning bröstmuskler hemma variationer av armhävningar som du kan göra. Tro det eller ej, men att sakta ner och fokusera på formen istället för tempot kommer ge dig de bästa resultaten. Att sakta sänka dig mot golvet och att sedan höja dig lika sakta i armhävningen är det bästa för att bygga muskelmassa.
Här nedan hittar du några olika varianter av armhävningar — från nybörjarnivå till mer avancerade. Den klassiska armhävningen är en fantastisk övning att ha med i alla träningsprogram, oavsett om du vill träna hela kroppen eller bara överkropp. Se till att hålla händerna brett för att fokusera på bröstmusklerna. Om du placerar händerna för nära varandra tränar du huvudsakligen armar triceps.
Om en vanlig armhävning är för svår i början så kan du testa en upphöjd armhävning med händerna mot en bänk eller en stol istället.
Ju brantare lutning desto mindre kroppsvikt måste du lyfta. Denna övning tar lite extra på de nedre delarna av bröstet. Det här är en enklare variant av armhävningar som passar nybörjaren. Nackdelen med denna övning är att den kan kännas i knäna. Se till att ha en matta under benen om det gör ont. Om denna övning inte känns bra rekommenderar jag övningen ovan istället. I denna övning lutar du nedåt med fötterna på en höjd vilket gör den mycket tuffare.
5 effektiva övningar som ger dig större bröstmuskler
Du får mer av din kroppsvikt mot händerna och bröstet vilket gör utmaningen större. Du tränar dessutom axelmusklerna om du gör en armhävning på detta sätt. Om du vill träna explosivitet kan du använda dessa armhävningar. Här får musklerna verkligen arbeta hårt! För denna träningsrutin ska du göra tre rundor av dessa åtta övningar.