Träna med små vikter

I denna artikel går vi igenom övningar som är erygglffektiva, och som går att utföra med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Varje kroppsviktsövning visas med bild och textinstruktioner som går igenom steg för steg hur övningen bäst utförs. Knäböj är en av de bästa kroppsviktsövningarna som du kan träna hemma för hela underkroppen. Du placerar dina fötter lite bredare än höftbrett, eller där du känner dig som stadigast.

Bra utgångsläge kan vara där du landar med fötterna efter att diagonalt hopp. Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar. Som ett resultat av detta kommer det att bli lättare att gå ner djupt i övningen. Knäböj teknik och utförande. Klassiska armhävningar är en utmärkt övning för att träna överkroppen med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Armhävningar kan utföras på flera olika sätt, för att antingen träffa någon av muskelgrupperna mer specifikt, eller för att göra de traditionella armhävningarna tyngre. Exempel på detta är breda armhävningar för mer träning av bröstmusklernaeller smala armhävningar för mer träning av triceps. Inta kroppspositionen för vanlig armhävning.

Du ska hela tiden hålla bålen spänd, och låta rumpan vara något högre upp i luften. Benen ska träna med små vikter helt raka, och ryggen neutral. Om vanliga armhävningar känns för tunga till en början så är det bättre att du utför hela rörelsebanan på dina knän, i jämförelse med att göra halva armhävningar som ökar skaderisken. Armhävningar är en övning som du med fördel, när du behärskar tekniken kan öva på den koncentriska fasen.

Träna hemma: Träningsprogram & övningar utan redskap

Vilket innebär att du försöker bli snabb, explosiv och stark i den pressande fasen, från golvet till raka armar. Vilket i sin tur kan göra att du även blir starkare i övningar som bänkpressmilitärpress och andra pressövningar. Armhävningar steg för steg guide. Chins är en av de bästa ryggövningarna för att träna rygg, och som träningsövning för styrka i hela överkroppen. Det absolut bästa sättet att träna upp chins är med hjälp av en komplettering från styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter, och där greppet är avgörande.

Exempelvis träna med små vikter. Kortfattat så kan vägen till dina första chins kännas lång. Vi har därför skrivit en separat och mer detaljerad artikel som går igenom steg för steg till dina första chins. Gående utfall är en bra benövning som du kan träna med kroppsvikten som redskap för träffa magmusklerna, rumpa och lår. Spänn magmusklerna och sträck på överkroppen med rak hållning, axlarna bakåt och bröstet pekandes framåt.

Ta ett stort kliv fram med ditt ena ben, du bestämmer själv om du vill börja med höger eller vänster ben. Var noga med kontakten av de arbetande musklerna, och tillåt lägre vikter tills du fått god kontroll på tekniken. Jägarvila är en statisk övning perfekt lämpad för nybörjare, just för att det inte krävs så mycket teknik eller tanke bakom den. Det är en kroppsviktsövning som tränar dina musklers uthållighet, och isometrisk styrka.

Det största fokuset ligger på framsida lår, vader och rumpan, och redan efter ett par sekunder känns detta i de arbetande muskelgrupperna.

Träningsprogram för nybörjaren

Statiska övningar som jägarvila är fördelaktigt då det fördröjer tröttheten i dina muskler, vilket i sin tur gör att du kan prestera under längre perioder. Det är också en bra övning för personer med skadade knän då dina knän inte utsätts lika mycket som vid exempelvis knäböj eller utfall. Aktivera dina magmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills dina lår är parallella med marken, i 90 grader.

Vila 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger. Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka. Dips är en övning som främst tränas med din egen kroppsvikt.

Träning med kroppsvikt

När övningen utförs på rätt sätt är dips en av de bästa övningarna som du kan göra för överkroppen. Anledningen till det är att den aktiverar flera muskler samtidigt samt förbättrar styrkan och rörligheten till andra övningar som tex bänkpress. När du tränar dips är det främst bröstmusklerna, främre axlarna och triceps som jobbar. Du kan själv välja vart du vill att det största fokuset ska ligga.

Gym övningar nybörjare Optimize anesthetic doses for every patient with TIVA and BIS™ technology.

Hur länge ska man träna per pass Du kan träna dina muskler med egen kroppsvikt hemma eller med olika vikter eller maskiner på gymmet.

Bygga muskler efter 60 Det kan kännas tryggt i början att ha ett program i maskiner, men du har mycket att vinna på att träna med fria vikter och din egen kroppsvikt.

Träna en gång i veckan Träningsprogram i gym med fria vikter.

Lutar du din kropp mer framåt så ligger fokus mer mot bröstmusklerna. Om du istället vinklar upp dig kommer fokuset att ligga på triceps.